「じゃこ」や「しらす」などの小魚は、骨ごと食べられることから、貴重なカルシウム源といわれています。また、小さいとはいえ魚を丸ごと摂取するので、内臓などに含まれている豊富なビタミンＤがカルシウムの吸収率を高めてくれます。

ところで「じゃこ」や「しらす」はどの魚の稚魚にあたるのでしょうか。元はカタクチイワシの稚魚を干したもののこと。「しらす」は、薄い塩水で茹でて七分乾きにし、「じゃこ」はさらにそれを乾燥させて硬くしたものです。

そのほか、「しらす」を板状に干したものが「タタミイワシ」。稚魚が成長して6cm前後になったものを干したものが、お正月のお節に使用する「ごまめ」です。さらに魚を開いてからみりんや醤油などで味をつけて干したものが「みりん干し」。どれも手軽に食べられるので、毎日の食卓やお子さんのおやつなどにもどんどん利用してみましょう。

「じゃこ」や「しらす」はお茶漬けにして、そのまま食べてもよし、大根おろしや酢の物と和えてもよし。ただ、「じゃこ」や「しらす」は塩分を含んでいるので、塩分の摂りすぎには気をつけましょう。体内に入ったナトリウムを排せつするには、「カリウム」を多く含んだ、芋類、果物、海藻などをおすすめします。

また、基本的にカルシウムは、体内で吸収されにくい栄養素のひとつ。また青物のなかに含まれる≪葉緑素≫にはビタミンＫが豊富で、カルシウムの沈着に効果的だといわれることから、青物と一緒に摂ることが効果的なカルシウム補給につながります。一方で、加工食品に含まれる「リン」が多くなると、カルシウムの吸収をさまたげる結果となるので注意が必要です。